Tanti ciclisti tendono a utilizzare due integratori molto comuni: creatina monoidrato e aminoacidi ramificati. Purtroppo, per noi ciclisti questi due integratori sono poco utili, non producendo in realtà grandi benefici a fronte dei soldi spesi per il loro acquisto. Ti spiego perché: Cominciamo dalla creatina monoidrato. La fosfocreatina (CP) è la molecola che supporta la generazione dell’ATP, che è la molecola che cede energia ai muscoli per contrarsi, nei primi secondi di una contrazione muscolare. L’ATP (che ha tre molecole di fosfato), dopo aver ceduto energia al muscolo, si trasforma in ADP (che ha quindi due molecole di fosfato). E’ la CP che dona il suo fosfato all’ADP per renderlo nuovamente ATP. Questo tipo di metabolismo energetico, detto anaerobico alattacido, supporta i movimenti fino agli 8 secondi di durata e, se pratichi sport esplosivi, integrare la creatina aiuta ad aumentare le riserve di CP muscolare. Nel ciclismo si tratta di una parte residuale del metabolismo energetico, per cui è un’integrazione che serve a poco. Anche negli sport più esplosivi come ciclocross o XC i risultati dell'integrazione di creatina non sono sufficienti a giustificarne l'utilizzo. Diverso è il caso in cui tu accompagni l'allenamento in bici con quello con i pesi, dove allora la creatina monoidrato ti potrebbe essere utile. Passiamo agli aminoacidi ramificati. Molti ciclisti li assumono prima, alcuni dopo, alcuni persino durante la pedalata. La confusione regna sovrana. I muscoli sono formati da proteine, che non sono altro che aminoacidi strutturati e legati tra loro. Alcuni aminoacidi sono essenziali, perché non li produciamo autonomamente ma dobbiamo introdurli con l’alimentazione. Gli aminoacidi essenziali sono 8 mentre gli integratori di aminoacidi ramificati (BCAA) si concentrano su 3 tipi: leucina, isoleucina e valina. Ma questi aminoacidi non supportano il recupero post uscita in bici, soprattutto a livello di contrasto al catabolismo muscolare, perché mancano gli altri 5 e i 3 da soli non hanno un impatto sul recupero successivo a uno sport di endurance. Per cui una loro integrazione non apporta benefici sensibili al ciclista. In generale, come ciclisti, noi dobbiamo concentrarci principalmente a ingerire almeno 1,6-2,2 gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo, in modo principale attraverso l'alimentazione e arrivare all'integrazione solo se non riusciamo a raggiungere tale quota. Una volta raggiunto questo introito quotidiano attraverso un'alimentazione completa e varia (e puoi ottenere questi risultati anche se non consumi cibi di origine animale), il pool aminoacidico ingerito e la sintesi proteica muscolare saranno ottimizzati e non dovremo preoccuparci troppo di integrare con integratori che per noi, purtroppo, non apportano benefici misurabili. E soprattutto, non dobbiamo improvvisare con l'integrazione né credere ciecamente ai "fitness influencer" sui social media (che a volte sono pagati per usare certo prodotti) ma affidarci solo a dietisti laureati e specializzati.

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